Trong thời đại số, mạng xã hội đã trở thành một phần không thể thiếu trong cuộc sống hàng ngày. Tuy nhiên, mặt trái của sự kết nối này là một hiện tượng ngày càng phổ biến mang tên “doomscrolling” – thói quen lướt liên tục các tin tức, bài viết tiêu cực, gây lo lắng và căng thẳng. Các thuật toán của mạng xã hội được thiết kế để giữ chân người dùng càng lâu càng tốt, liên tục cấp những nội dung tương tự với những gì chúng ta đã tiêu thụ. Điều này có nghĩa là, nếu bạn vô tình đọc một tin tức hoặc bài đăng gây chán nản, bạn sẽ dễ dàng bị cuốn vào vòng xoáy của hàng loạt nội dung tương tự.
Trước khi bạn nhận ra, hàng giờ đồng hồ quý báu đã trôi qua trong vô thức, chỉ để đọc những dòng tin tức u ám, khiến bạn cảm thấy lo âu và căng thẳng. Nếu bạn đang mắc kẹt trong vòng lặp của “doomscrolling”, đừng lo lắng. Có nhiều phương pháp hữu ích mà bạn có thể áp dụng để thoát khỏi tình trạng này, giúp bảo vệ sức khỏe tinh thần và tối ưu hóa thời gian sử dụng công nghệ của mình.
1. Đặt Giới Hạn Thời Gian Sử Dụng Màn Hình
Hệ điều hành iOS của Apple cung cấp nhiều công cụ tích hợp giúp bạn kiểm soát thói quen “doomscrolling”. Một trong những tính năng hữu ích nhất là “Thời gian sử dụng” (Screen Time), cho phép bạn giới hạn khoảng thời gian sử dụng các ứng dụng hoặc nhóm ứng dụng khác nhau. Ví dụ, bạn có thể đặt giới hạn 30 phút cho tất cả các ứng dụng mạng xã hội.
Màn hình cài đặt giới hạn thời gian sử dụng Reddit trong tính năng Screen Time trên iPhone, hiển thị cảnh báo khi đạt giới hạn.
Khi bạn đạt đến giới hạn, ứng dụng sẽ bị che phủ bởi một thông báo toàn màn hình. Lúc này, bạn có thể đóng ứng dụng hoặc chọn bỏ qua giới hạn trong 15 phút hoặc cho phần còn lại của ngày. Việc chống lại cám dỗ này có thể là một thách thức, nhưng những lời nhắc nhở liên tục khi bạn cố gắng kéo dài thời gian sử dụng có thể tạo áp lực đủ lớn để bạn dừng lại.
2. Sử Dụng Các Ứng Dụng Chuyên Dụng
Ngoài các công cụ của Apple, có nhiều ứng dụng của bên thứ ba được thiết kế để giúp bạn kiểm soát thói quen “doomscrolling”. Những ứng dụng này nhằm mục đích ngăn bạn mở các ứng dụng mạng xã hội để “cắn một miếng” thông tin tiêu cực nữa, và chúng có thể rất hiệu quả.
Forest là một ứng dụng độc đáo, nơi bạn sẽ “trồng” một cái cây ảo. Nếu bạn rời khỏi ứng dụng trước khi thời gian hẹn giờ kết thúc, cây của bạn sẽ “chết”. Việc gây ra cái chết của một cái cây ảo một cách đáng ngạc nhiên lại có thể trở thành động lực hiệu quả để bạn ngừng “doomscrolling”.
Ứng dụng Forest trên iPhone đang đếm ngược thời gian tập trung, hiển thị một cây non ảo đang phát triển.
Stay Focused là một ứng dụng hữu ích khác có thể chặn các ứng dụng và trang web cụ thể, giúp bạn ngừng lướt. Ứng dụng này thậm chí còn có chế độ Nghiêm ngặt (Strict Mode) yêu cầu bạn quét mã QR hoặc nhập một đoạn văn bản ngẫu nhiên trước khi có thể mở khóa các ứng dụng mạng xã hội, biến nó thành lựa chọn tuyệt vời nếu bạn dễ bị yếu ý chí.
3. Tắt Thông Báo Ứng Dụng
Một cách đơn giản nhưng hiệu quả để giảm “doomscrolling” là tắt thông báo cho các ứng dụng gây nghiện. Chỉ cần một thông báo bật lên từ một ứng dụng mạng xã hội, và trước khi bạn biết điều đó, bạn đã lãng phí thêm hai giờ cuộc đời mình.
Chiếc iPhone 14 Pro màu tím sâu với màn hình khóa hiển thị thông báo.
Hãy thử tắt thông báo từ tất cả các ứng dụng mà bạn thường xuyên dùng để “doomscroll”. Các thông báo này hiếm khi quan trọng, và bạn có thể nhận thấy rằng mình sẽ sử dụng các ứng dụng đó ít hơn nhiều khi không còn bị chúng liên tục nhắc nhở về sự tồn tại của chúng.
4. Tạo Chế Độ Tập Trung (Focus Mode) Để Chặn Hoặc Ẩn Ứng Dụng Cụ Thể
Chế độ Tập trung (Focus modes) trên iPhone có thể cực kỳ hữu ích trong việc chống lại mong muốn “doomscroll”. Bạn có thể tạo một màn hình chính tùy chỉnh để hiển thị khi một Chế độ Tập trung đang hoạt động, cho phép bạn ẩn tất cả các ứng dụng đang gây ra vấn đề. Ví dụ, bạn có thể thiết lập Chế độ Tập trung cho công việc chỉ hiển thị lịch và vài ứng dụng cần thiết, để không bị cám dỗ nhanh chóng mở các ứng dụng tin tức hoặc mạng xã hội.
Các tùy chọn cài đặt Chế độ Tập trung (Focus Mode) trên iPhone, với nền màu sắc tươi sáng, minh họa khả năng tùy chỉnh.
Bạn thậm chí có thể cài đặt Chế độ Tập trung của mình để tự động kích hoạt theo lịch trình, giúp ẩn tất cả các ứng dụng mạng xã hội vào những thời điểm bạn dễ bị phân tâm nhất. Ngoài ra, bạn cũng có thể thay thế các ứng dụng mạng xã hội trên màn hình chính bằng một lựa chọn lành mạnh hơn, chẳng hạn như ứng dụng thiền hoặc ứng dụng viết nhật ký.
5. Sử Dụng Chế Độ Thang Độ Xám (Grayscale) Làm Lời Nhắc Nhở Trực Quan
iPhone của bạn có một tính năng trợ năng có thể thay đổi màn hình từ màu sắc sang thang độ xám. Bạn có thể tạo một phím tắt (shortcut) tự động bật bộ lọc màu này mỗi khi bạn kích hoạt một Chế độ Tập trung cụ thể. Ví dụ, khi Chế độ Gia đình được bật, màn hình chuyển sang màu đen trắng.
Trang chủ ứng dụng Reddit hiển thị trên iPhone với chế độ thang độ xám (đen trắng), giảm sự hấp dẫn về thị giác.
Màn hình đen trắng làm cho việc cầm điện thoại trở nên kém hấp dẫn hơn nhiều, và việc nhìn thấy những gam màu xám là một lời nhắc nhở rõ ràng rằng bạn nên dành thời gian cho những hoạt động ý nghĩa hơn, thay vì lãng phí nó trên điện thoại.
6. Tự “Mắng Mỏ” Bằng Phím Tắt (Shortcut) Thông Minh
Đây là một mẹo cực kỳ hữu ích nếu bạn đang vật lộn để ngừng “doomscrolling”. Bạn có thể tạo một phím tắt trên iPhone để “mắng mỏ” bạn một cách rõ ràng mỗi khi bạn mở một ứng dụng mạng xã hội. Nếu bạn có thể vượt qua sự ngượng ngùng khi bị “mắng” khi mở ứng dụng, bạn có thể cài đặt nó tiếp tục “mắng” bạn cứ sau năm phút cho đến khi bạn thoát khỏi ứng dụng đó.
Màn hình điện thoại hiển thị tin nhắn AI châm biếm, nhắc nhở người dùng về thói quen doomscrolling.
Phương pháp này đã được chứng minh là rất hiệu quả đối với nhiều người. Bình thường, bạn có thể bị cám dỗ cầm điện thoại và lướt trong khi xem TV vào buổi tối, khiến bạn bỏ lỡ các chi tiết quan trọng của bộ phim. Với phím tắt này, bạn sẽ không còn có thể làm vậy mà không có một thông điệp đáng xấu hổ phát ra từ điện thoại với âm lượng tối đa. Chỉ bấy nhiêu thôi cũng đủ để bạn dừng lại.
7. Xóa Các Ứng Dụng Bạn Không Thể Rời Bỏ
Nếu bạn đã thử tất cả các cách trên mà vẫn không thể ngừng “doomscrolling”, bạn có thể cần thực hiện hành động quyết liệt hơn. Một giải pháp rõ ràng là xóa các ứng dụng mạng xã hội khỏi điện thoại của bạn.
Bạn vẫn có thể truy cập các trang web thông qua trình duyệt của điện thoại, nhưng việc này đòi hỏi nhiều công sức hơn so với việc chỉ cần chạm vào biểu tượng ứng dụng và mở thẳng vào một phiên “doomscrolling”. Việc tạo thêm một chút “ma sát” trong cách bạn truy cập mạng xã hội có thể đủ để ngăn bạn làm điều đó liên tục.
8. Xóa Hoàn Toàn Tài Khoản Mạng Xã Hội Của Bạn
Nếu bạn thấy rằng dù đã xóa ứng dụng, bạn vẫn dành thời gian lướt Twitter (X) hoặc Facebook trong trình duyệt, thì bạn có thể cần xem xét “phương án hạt nhân” – xóa hoàn toàn tài khoản mạng xã hội. Nhiều ứng dụng như Facebook, Instagram, TikTok và Reddit đều có những hạn chế đáng kể nếu bạn không đăng nhập.
Thư mục ứng dụng mạng xã hội trên iPhone, bao gồm Facebook, Threads, LinkedIn, Twitter, Instagram, TikTok, Reddit, Snapchat và Bluesky.
Nếu bạn xóa các tài khoản này, bạn sẽ không thể truy cập nội dung ngay từ đầu, cho phép bạn từ bỏ mạng xã hội hoàn toàn. Bạn có thể bỏ lỡ một số lợi ích khác, chẳng hạn như Facebook nhắc nhở bạn sinh nhật của ai đó, nhưng bạn cần cân nhắc xem những lợi ích bạn nhận được từ mạng xã hội có đáng để đánh đổi với căng thẳng và sự khổ sở mà “doomscrolling” có thể mang lại hay không.
9. Tìm Thói Quen Thay Thế Cho Việc Doomscrolling Của Bạn
Nhiều người thường bắt đầu “doomscrolling” vì cảm thấy buồn chán, và trước khi nhận ra, các thuật toán đã cuốn họ vào. Vấn đề là, càng làm điều đó, bạn càng muốn làm nó, tận dụng cả những cơ hội nhỏ nhất để nhanh chóng nhìn vào điện thoại của mình.
Một người đang cầm iPhone 15 Pro chơi game, minh họa việc tìm kiếm hoạt động thay thế cho doomscrolling.
Bạn sẽ ít có khả năng “doomscroll” hơn nếu bạn có một việc gì đó thú vị hơn để làm thay thế. Việc tìm kiếm các thói quen thay thế, chẳng hạn như đọc sách, chơi game, hoặc giải ô chữ, có thể giúp bạn ngừng liên tục cầm điện thoại. Bất cứ điều gì đủ để làm bạn phân tâm và quên đi chiếc điện thoại của mình đều có thể là tất cả những gì cần thiết để phá vỡ chu kỳ “doomscrolling”.
10. Cất Điện Thoại Đi
Hầu hết các giải pháp trên đều yêu cầu bạn tiếp tục sử dụng điện thoại để kiểm soát “doomscrolling”. Tuy nhiên, chính chiếc điện thoại lại là nguồn gốc của vấn đề. Bạn không thể “doomscroll” nếu bạn không có điện thoại bên mình.
Hãy thử đơn giản là cất điện thoại của bạn đi, lý tưởng nhất là ở một nơi đòi hỏi bạn phải tốn chút công sức để lấy được nó. Ví dụ, nếu bạn đang xem TV vào buổi tối, hãy đặt điện thoại trong phòng ngủ để nếu bạn muốn “doomscroll”, bạn sẽ phải đi đến đó để lấy nó.
Thật khó để vượt qua cảm giác FOMO (sợ bỏ lỡ), nhưng bạn thường sẽ nhận ra rằng không có điều gì tồi tệ xảy ra chỉ vì bạn đã không cầm điện thoại trong vài giờ.
“Doomscrolling” có thể gây nghiện và mặc dù có vẻ cực kỳ quan trọng khi bạn đang thực hiện, nhưng sau một phiên “doomscrolling” dài, bạn thường sẽ cảm thấy như mình đã lãng phí những giờ quý báu của cuộc đời. Có rất nhiều điều khác bạn có thể làm với thời gian của mình mà không gây tác động tiêu cực đến sức khỏe tinh thần. Phá vỡ chu kỳ này có thể cần một chút nỗ lực, nhưng một khi bạn làm được, bạn có thể nhận thấy rằng mình cảm thấy tốt hơn rất nhiều.
